Aunque intentemos mantener la calma y tomarnos los días sin estresarnos demasiado, el trabajo, asuntos personales, tu pareja, los hijos, horarios imposibles; es decir los quehaceres de la vida cotidiana nos absorben y estresan demasiado. Razón por la cual debemos ser capaces de mantener la calma y relajarnos incluso en situación estresantes.
Disciplinas como el mindfulness o el yoga son muy eficaces de cara ayudarnos a relajarnos. Sin embargo, para aquellas personas que necesitan una solución casi instantánea y que pueda realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar, ahí entra la respiración cuadrada, conocida también como Samavritti pranayama (`sama´: igual y `vritti´: fase o movimiento) una de la más solicitada por las personas ya que esta técnica ayuda a equilibrar el cuerpo y la mente siendo además una buena alternativa para entrenar la respiración diafragmática.
Tiene su origen en los entrenamientos de los Navy SEALs estadounidenses que la utilizaban para mantener la calma y concentración en situaciones extremas y de mucho estrés (por ejemplo, en pleno tiroteo). Es una técnica muy fácil y consiste en cuatro fases de respiración de la misma duración: Inspiración, retención en lleno, espiración y retención en vacío.
Como hacer la Respiración Cuadrada
Antes de comenzar la respiración puedes sentarte con la espalda erguida, con postura de meditación. Una vez que te sientas cómoda cierra los ojos y respira libremente, sin preocuparte demasiado por la técnica y sin forzar. Inhala profundamente por la nariz y no por la boca (aumenta tu circulación y baja tu presión). Luego exhala completamente, dejando salir todo el aire, y finalmente repite dos veces para un total de tres respiraciones. La respiración cuadrada se realiza en cuatro tiempos de 4 segundos de duración cada uno y se realiza siempre por la nariz.
Cuando estés listo sigue estos pasos:
Paso 1: Toma el aire inhalando profundamente por la nariz durante 4 segundos. Después retén el aire durante otros 4 segundos más. El momento de la inspiración está asociado a la felicidad y a recargarnos de energía. La retención del aliento en los pulmones representa la expansión de la vida por todo nuestro organismo.
Paso 2: Es el momento de la exhalación, que ha de durar otros 4 segundos en los que vaciamos por completo los pulmones. Ahora aguanta la exhalación otros 4 segundos más. La expiración se asocia al abandono, la oscuridad y la tristeza, pero también nos ayuda a sacar fuera todo lo negativo y a dejar los pulmones listos para oxigenarse. Retener el aliento cuando los pulmones están vacíos representa la soledad y la muerte simbólica.
Es importante mantener el mismo tiempo durante las cuatro fases. Si al terminar un ciclo sientes que te falta aire, es porque te has forzado. Para eso, reduce el tiempo de todas las fases. La clave de esta técnica es el equilibrio, debemos concentrarnos en “mantener el cuadrado”, pues si no tardamos más o menos lo mismo en una fase o en la otra, el efecto cuadrado se “rompe”. Cuando acabes tanto de inspirar como de expirar es importante que te sientas cómoda.
Recomendaciones
- La respiración se realiza por las dos fosas nasales de manera cómoda y
- La atención debe ser total durante todo el pranayama.
- Cuando se practican las retenciones, siempre es recomendable (sobre todo cuando se comienza)inspirar y espirar tres cuartas partes de nuestra capacidad para que las retenciones (tanto en lleno como en vacío) sean confortables.
- Normalmente se aprende en primer lugar la retención en lleno, por lo que se recomienda prudencia y paciencia en la práctica de la retención en vacío.
Beneficios de Samavritti pranayama
Lo que define a esta práctica respiratoria es que ayuda a conseguir el equilibrio en distintos niveles: equilibrio de la mente, otorgando paz y calma, y equilibrio del sistema nervioso.
Además, se potencia la capacidad de concentración, ya que para hacer el esfuerzo de igualar las 4 fases de la respiración sin perdernos es necesario estar muy concentrados. Si no, perdemos la cuenta y se rompe el equilibrio del cuadrado.
Supone, además, una limpieza, purificación y oxigenación completa, que nos libera de las preocupaciones que pueden causar estados de estrés o ansiedad.
Se trata de una técnica sencilla, pero muy efectiva, que puedes practicar entre 2 o 3 veces por semana sin apenas complicación y notaras la diferencia, durante no más de 10 minutos al día, pero estarás practicando el enfoque, la calma, y la paz, y le estás dando equilibrio a tu mente y tu cuerpo.
Además, la tendrás siempre a mano para practicarla en momentos límite en los que el estrés esté amenazando con atacarte, o cuando ocurra una emergencia y necesites mantenerte frío.
Únicamente no es recomendable para mujeres embarazadas, pues no deben realizar retenciones de aire durante el embarazo. Tampoco se debe realizarse después de una comida abundante.
Con la práctica de este pranayama conseguirás un gran equilibro psicofísico. ¡Anímate a practicarlo!
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